ZZzzz… Cómo mejorar la calidad del sueño

Las personas necesitamos dormir y esto es algo natural, que sucederá queramos o no. El problema es que necesitamos dormir bien, es decir, que el sueño sea de calidad y durante suficientes horas. 

El insomnio se define como la incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño, que repercute en la calidad de vida del paciente y es un problema muy común en nuestra sociedad que puede darse debido a muchos factores: bien factores del entorno del paciente o bien factores internos del paciente. El primer grupo engloba aquellos factores que no dependen del paciente como los cambios estacionales, un edificio ruidoso, viajes que alteran nuestros ciclos circadianos (jet lag), etc. En el segundo grupo, hablaríamos de alteraciones en el propio paciente, desde el consumo de sustancias excitantes (café, nicotina, alcohol…) hasta patologías propias de la persona. Así, hay algunos medicamentos que pueden producir insomnio. En ambos casos, debemos tener en cuenta que hay ciertas medidas que podemos poner en marcha para fomentar una buena calidad del sueño. Estas pautas se conocen como higiene del sueño.

  1. Evita consumir sustancias excitantes (café, té, alcohol, tabaco, etc.), especialmente hacia el final del día.
  2. Mantén una alimentación saludable y variada, siendo la cena ligera y previa una o dos horas antes de acostarse. Por otro lado, no es adecuado irse a la cama con sensación de hambre. Algunos alimentos pueden quitarnos el sueño, como aquellos que contienen mucho azúcar y aquellos de difícil digestión. Así, algunos alimentos favorecen la relajación como un vaso de leche caliente o una infusión (sin teína).
  3. El ejercicio físico es recomendable, pero para ciertas personas si se practica a última hora del día puede tener el efecto contrario ya que puede activar el organismo, en lugar de relajarnos.
  4. Las siestas no deben durar más de 20-30 minutos y nunca pasadas 10-12 horas desde que nos despertamos por la mañana. Si tienes problemas para conciliar el sueño, evita las siestas.
  5. Mantén un horario regular, tanto de comidas como de sueño. Es decir, evita acostarte y/o levantarte los fines de semana a una hora muy distinta de entresemana.
  6. Si no consigues conciliar el sueño, quedarse en la cama es contraproducente. Levántate, si es posible, cambia de habitación y realiza una tarea que pueda inducir la relajación, vuelve a la cama cuando aparezca el sueño. Por ejemplo, meditar o realizar ejercicios de respiración nos pueden ayudar. Sin embargo, la lectura y otras actividades intelectuales nos pueden activar.
  7. Evita exposición a la luz brillante por la noche (y a última hora de la tarde si fuera necesario). Esto incluye pantallas (televisión, móvil, tablets, ordenador…) así como lámparas potentes. Esta luz brillante “engaña” a nuestro sistema circadiano, haciéndole pensar que ya es de día y por tanto promueve la activación del organismo, en lugar de la relajación. 
  8. Es importante que en la cama busquemos la relajación, por tanto, si es necesario realizar tareas que conllevan activación mental (leer, ver la televisión, usar el ordenador) que se produzcan fuera del entorno de sueño. Con esto buscamos que no se produzca una asociación de la cama con activación mental y que se asocie la cama con el sueño.
  9. Busca un ambiente cómodo, que promueva el sueño y la relajación. Es importante que no haya ruidos molestos, una temperatura adecuada (ni mucho frío ni mucho calor), una cama cómoda, un olor agradable (la lavanda suele relacionarse con la relajación y conciliación del sueño). Es común que nos cueste dormir en ambientes no familiares.
  10. Para algunas personas es necesario realizar un ritual antes de acostarse para mentalizarnos que es hora de dormir. Por ejemplo, lavarse los dientes, ponerse el pijama y preparar la ropa para el día siguiente. Encontrando nuestro ritual asociamos estas acciones al hecho de que vamos a dormir, preparamos a la mente para dormir. 

Hay que tener en cuenta que para una adecuada higiene del sueño la constancia es fundamental. Aconsejamos incorporar estas rutinas y tratar de mantenerlas durante 2-3 semanas para empezar a ver resultados. 

Y vosotros, ¿qué tal dormís?

Irene Marivela Palacios

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